诸葛生活网进阶版核心训练的8个必备动作？
一、不稳定平面训练
不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。
1. 不稳定平面plank
①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。
②双脚距离与髋同宽，或者并拢。
③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。
全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。
2. 弹力带plank
在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。
二、抗旋训练
1. 阻力侧步走
①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。
③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。
8-10个来回/组 3组 组间间歇30-60秒
2. 跪姿伐木
①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。
②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。
③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。
注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。
10-12次/组 3组 组间间歇30-60秒
三、负重训练
1. 偏载哑铃农夫行走
①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。
②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。
③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。
左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。
行进30米为一组 3-4组 组间间歇30-60秒
2. 哑铃过顶剪蹲
①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。
②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。
③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。
注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。
10次/组 两侧相加为一组 3-4组 组间间歇30-60秒
3. 负重站躬身
①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。
②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。
③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。
10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒
4. 前蹲
前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。
①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。
②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。
③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。
④蹬伸发力向上站直回到起始位。
由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的刺激都非常强。
10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒
如何锻炼增强自己的核心力量？
1、所谓的核心的力量其实指的就是腰腹胯之间的力量，这个力量是处于人的身体的中轴线的上面的，所以发力的效果是很好的。
2、无论是在选择出拳还是踢腿，到日常的生活之中，提东西，背东西，其实都是使用到的都是核心的力量。
3、在使用核心的力量的时候，所需要主要地的的就是锻炼的技巧其实不难，一般使用哑铃也是能很好的锻炼核心力量。
4、一般都是将一个或者是两个哑铃平举，然后左右的摆动若干次数，这样的锻炼的技巧就可以帮助腰部锻炼出力量。
5、然后结合哑铃的锻炼，长期的坚持下去，其实核心锻炼的技巧很多，关键点就是在于让腰腹力量去做，不要依靠手臂以及大腿的力量。
6、这样的锻炼是能很好的提升力量的，但是要注意的就是，锻炼的次数不需要过于频繁，其实是可以选择比较好的选择就是锻炼时间固定频率，而且在大量的锻炼之后进行对于身体的好处更多。
7、简单一点的锻炼，瑜伽，普拉提都是可以很好的帮助去提升核心力量的一个选择，所以在锻炼的时候，是需要去注意这样的技巧。
什么是核心训练
核心训练指的是一种力量训练的形式。所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
核心力量训练是什么
1、核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
2、核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
中长跑核心力量训练方法
训练方法：
1、加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效 。
核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎―骨盆―髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启
核心力量训练方法
核心力量的训练方法：
1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定；
2、单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地；
3、健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰；
4、平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面；
5、双腿置于平衡球上的支撑练习：将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气；
6、健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方；
7、跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
核心训练有哪些动作
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
体能训练的核心是什么
核心是呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎的训练、脊柱和脊柱周围区域肌肉的训练。
因为人体的发力核心是髋关节，髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。
体能训练包括力量训练、速度训练、灵敏性训练、耐力训练、平衡稳定性训练、柔韧性训练，是有氧运动与无氧运动的结合。
平衡训练与核心训练区别
平衡训练和核心训练的目标和训练内容不同。平衡训练的主要目的是提高身体在各种稳定和不稳定环境中的平衡能力，以预防跌倒和受伤。它通过一系列的训练方法，如单脚站立、闭眼行走、平衡板练习等，来增强身体的本体感觉和平衡能力。而核心训练则主要关注于强化身体的核心肌群，包括腹肌、背肌和髋部肌肉等，核心训练的方法包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、倒立等。
足球核心力量怎么练
1、抱球转体练习。此动作在练习的过程中注意身体的稳定，不要求转体速度有多快，但务必把每下动作做扎实，感受腰部的发力（一组25-35次）。
2、平躺，双手拿球放在头顶，腿和脚并拢，然后“四脚朝天”。这个动作要感受下腹部的发力（一组20~30次）。
3、“准仰卧起坐”，将球放在两腿之间，保证腿的水平不让球掉下来，然后进行仰卧起坐。增加球是为了保证训练效果，这个动作非常累，但是是锻炼核心力量的关键（一组25~35次）。
4、想踢好足球可以经历以下三个步骤：①要学会带球，学会用自己的双脚灵活地控制球的滚动。带着球走直线或者转弯，保证球始终在自己的脚下。②每天带球跑一段距离，可以做出转弯等多种动作，慢慢熟练起来。还要学会传球，可以两个人站开，保持一定距离，两个人互相传球。③最重要的是射门，可以让一个人当守门员，另一个人射门，射门距离可以从近到远，每个角度的射门都要练习。
如何练核心力量
练核心力量的方法
工具/原料
- 电脑
方法/步骤1
第一，找到自己的优势
找到自己所具有的优势然后加以发挥伸展
2
第二，树立明确目标
给自己树立一个明确的目标并为之不断去努力奋斗
3
第三，不断进行学习
不间断的进行学习提升自己的知识储备开阔自己的眼见
4
第四，自己进行实践
自己不断进行实践改正自己在实践中发现的错误从而提升自己
5
第五，拜访名师学习
寻找一位好的老师进行学习强化自己的优势从而让自己脱颖而出
练核心是什么意思
练核心是一种力量训练的形式。所谓核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
核心的训练方法：
1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈。
3、单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
